目黒駅徒歩3分の鍼灸マッサージ院

目黒のもみ家さん

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水の摂取量

人の身体の水分

人間の身体に占める水分の割合は健常成人の場合おおよそ60%です。体 重60㎏の成人男性の場合、36㎏が水分となります。加齢とともに水分量は低下していくので、 子供は70〜80%と多いですが老人になると水分量は50%程に減少します。

人間は食べ物が取れなくても水さえ飲めれば1か月近く生きれますが、水を飲まないでいると2~3日で生命維持は困難となります。つまり、水を飲んでいれば血液の量が減ることがなく、生命活動を維持することができるのです。 水は人間にとって必要不可欠なものです。

水は一部が血液となって体内をめぐることで、細胞に栄養や酸素を届ける役割があります。

水のはたらき

水は、体内で次のような働きをしています。

①物質の溶解:食事で得た栄養素を分解し、細胞が吸収しやすいようすること

②物質の運搬:水分の一部が血液となり体内を巡り、栄養素や酸素を運びます。そして体内に溜まっている老廃物を尿として排出します。

③体温調整:水は温度変化が少ないため体内の温度を一定に保ちます。例えば、暑い日に汗をかいて熱を放散させて体温を下げるのも、体温調整の一種です。

 

身体から出ていく水

発汗は体温調節に関わっていて普通の生活をしていれば、1日に約600㎖が皮膚から汗として出ていきます。また、呼吸から約300㎖の水分が排出されています。

これらは、日常生活において自然に失われる水分で、総称して不感蒸泄(ふかんじょうせつ)といいます。そして尿として約1500㎖、便からは約100㎖の水が排出されています。

合計すると約2500㎖の水が一日に排出されています。(体重60キロ成人男性)            ※尿量は体重1㎏あたり1時間につき1ml という計算で、体重×24が一日の総尿量になります。

 

身体に入る水

食事のほとんどには水分が含まれており、食事で摂取する水の量は約700、私たちは体の中で食べものを分解しエネルギーに変えていますが、そのときの化学反応によって水分ができます。       これを「代謝水」または「燃焼水」といいますが、その水が約300、飲料から水分として取る量約1500、合計すると、2500ほどになります。

通常は、体内から出ていく水と体内に入る水の量のバランスは一定に保たれています。このバランスが崩れると、脱水症や熱中症になります。

※食事に含まれる水分量は食事の総摂取カロリー×0.4で計算します。

水を失うと

生命活動を維持する水を失うとどうなってしまうのでしょうか?
体内の水分が不足するとどのような症状がおこるのでしょか。


わずか1%の減少でのどの渇き、 2%の減少で、めまいやはきけ 、食欲減退などの脱水症状が現れます。

10%以上になると、筋肉の痙攣、失神が起こり、 20%を超えると、心臓や腎臓に影響を及ぼし呼吸不全となり、死に至ることもあります。

一日に摂取する量

1日に必要な水分摂取量 は、必要水分量=尿量+不感蒸泄+(糞便など)-代謝水で考えますが、 簡易計算式での算出方法というものがあり、 必要水分量(/日)=年齢別必要量()×実測体重(Kg)で計算します。では、一日に必要な最低水分量はどのくらいなんでしょうか?

45歳体重60キロの男性の場合、35×60=2100 となり、2100㎖の水分が一日に必要な最低量となります。一日に必要な水分摂取量計算式は 、必要水分量(/日)=年齢別必要量()×実測体重(Kg)で計算します。

年齢別必要量は、22~55歳の場合:35/Kg/日、 55~65歳の場合:30/Kg/日、65歳以上の場合 :25/Kg/日、 です。これはあくまで最低基準です。

一日に出ていく水分は約2500㎖です。飲料として、一日1500㎖程の水分摂取を心がけて行くとよいでしょう。

※体重60キロ成人男性 不感蒸泄900、尿量1440、便10、計2440
不感蒸泄・・体重×15 ※気温1度上がることに15%上昇 
代謝水・・体重×5

食事に含まれる水分・・摂取カロリー×0.4 で計算

効率よく水分を摂取するには

一度に胃が吸収できる水分は200~250です。それ以上の水分は胃内に停水します。

胃に入った水分は20~30分後に小腸に届き吸収されます。のどが渇いたからと言って500のペットボトルを一気飲みするのはよくないです。
200を一日8~10回程度に分けて摂取するのがいいでしょう。回数が多いと思うかもしれませんが、だいたい2時間位でコップ一杯程度(約200)の摂取を心がけるといいでしょう。

運動をする方は汗の量によって摂取水分は増えますし、季節によっても変わってきますので、摂取量は増えます。

喉の渇きは身体からのサイン

のどが渇いたと思うのは体内で脱水が起こり始めているからです。そのタイミングでは遅すぎます。

のどが渇く前にこまめな水分補給を心がけましょう。


 

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